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產後什麼瘦身運動最安全

初步恢復運動:

  如果你是通過陰道分娩的,你可以嘗試雙膝併攏,搖動骨盆。

  如果你已適應了這種鍛煉方式,再試著在戶外緩慢行走,也可以推著你的寶寶。但是不要使你心跳加速,只需感覺你的血液迴圈加快就行了。逐漸把散步的時間延長到10到15分鐘,然後30分鐘。當你感覺這種運動量很舒服時,在醫生的允許下,自己選擇安全的健身運動。

  什麼樣的健身運動適合你?

  運動量不很大的健身操、游泳、散步、簡單的腳踏車練習、用拉力器鍛煉上肢的肌肉。

  健身運動前的注意事項:運動前應當排空膀胱;不要在飯前或飯後一小時內做;運動後出汗,要及時補充水分;每天早晚各做15分鐘,至少持續2個月次數由少漸多,不要太勉強或過於勞累。如果惡露增多或疼痛增加,一定要暫停,等恢復正常後再開始。

  適合你的幾種產後健身運動:

      1、腹式呼吸運動

  目的:收縮腹肌。

  時間:自產後第一天開始。

  方法:平躺,閉口,用鼻吸氣使腹部凸起,再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉,重複5-10次。

  2、頭頸部運動

  目的:收縮腹肌,使頸部和背部肌肉得到舒展。

  時間:自產後第三天開始。

  方法:平躺,頭舉起,試著用下巴靠近胸部,保持身體其他各部們不動,再慢慢回原位。重複10次。

  3、會陰收縮運動

  目的:收縮會陰部肌肉,促進肉液迴圈及傷口癒合,減輕疼痛腫脹,改善尿失禁狀況,並幫助縮小痔瘡。

  時間:自產後第八天開始。

  方法:爺臥或側臣吸,氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉,屏住氣,持續1-3秒再慢慢放鬆吐氣,重複5次。

  4、胸部運動

  目的:使乳房恢復彈性,預防鬆弛下垂。

  時間:產後第六天可開始。

  方法:平躺,手平放兩側,將雙手向前直舉,雙臂向左右伸直平放,然後上舉至雙掌相遇,再將雙臂向下伸直平放,最後回前胸復原,重複5-10。

  5、腿部運動

  目的:促進子宮及腹肌收縮,並使腿部恢復較好曲線。

  方法:平躺,舉右腿使腿與身體呈直角,然後慢慢將腿放下,交替同樣動作,重複5-10。

  6、陰道肌肉收縮運動

  目的:使陰道肌肉收縮,預防予宮、膀胱、陰道下垂。

  時間:產後第14天開始。

  方法:平躺,雙膝彎曲使小腿呈垂直,二腳打開與肩同寬,利用肩部及足部力量將臀部抬高成一個斜度,並將二膝併攏數1、2、3後再將腿打開,

  然後放下臀部,重複做10次。

  7、腹部肌肉收縮運動(起坐運動)

  目的:增強腹肌力量,減少腹部贅肉。

  時間:產後第14天起開始。

  方法:平躺,二手掌交叉托住腦後,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰腳面兩下後再慢慢躺下,重複做5-10次,待體力增強可增至20次。

  8、按摩

  目的:可以幫助放鬆並恢復正常的血液迴圈,藉以使肌肉和骨骼恢復到最佳狀態。

  時間:產後3個月每天都能進行。

  方法:全身按摩。

  每天生活中隨時可進行的鍛煉在等待紅綠燈時,不要光是站著,這時可以做緊縮臀部的動作;打電話時,用腳尖站立;孩子睡著時,為避免發出聲響,也可以踮著腳尖走路;拿著較重的物品時,可以伸屈手臂;因為產後忙於換尿片及抱孩子,總是彎腰,所以有機會要深呼吸,伸直背,挺直腰杆。平時乘坐電梯時,儘量貼牆而立,即將頭、背、臀、腳跟貼緊牆壁伸直,像比以前高了。

  你必須避免的運動

  切記:在哺乳期間,你的關節可能會變得鬆弛,直到你恢復正常的生理功能為止,應避免會給關節增加壓力的鍛煉方式,比如強度很大的健身運動,舉重訓練,或者跑、跳、爬樓梯、打網球等。
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